Wie Du in 12 Wochen Dein Sixpack zum Vorschein bringst

Das Wichtigste im Überblick

Wie bekomme ich am schnellsten ein Sixpack?

Um schnell ein Sixpack zu bekommen, musst Du Deinen Körperfettanteil reduzieren, eine fettarme und eiweißreiche Ernährung einhalten und regelmäßig und intensiv alle Bauchmuskeln trainieren. Hier findest Du einen passenden Trainingsplan…

Wie lange braucht man, um ein Sixpack zu bekommen?

Die Dauer, um ein Sixpack zu bekommen, hängt von Deinem Ausgangsgewicht, Deinem Körperfettanteil, Deiner Genetik, Deinem Trainingsplan und Deiner Ernährung ab. 

Was sollte man nicht essen, wenn man ein Sixpack bekommen will?

Wenn Du ein Sixpack bekommen willst, solltest Du konsequent auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte und Alkohol verzichten. Hier erfährst Du mehr zum Thema Ernährung…


Du träumst von einem Sixpack? Du möchtest endlich einen flachen und definierten Bauch haben, auf dem sich die Muskeln abzeichnen? Du bist bereit, dafür etwas zu tun, weißt aber nicht genau, wie Du anfangen sollst? Dann bist Du hier genau richtig.

In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du wissen musst, um in 12 Wochen Dein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Wir beantworten Dir die häufigsten Fragen zum Thema Sixpack, geben Dir einen Trainingsplan mit effektiven Übungen und erklären Dir, wie Du Deine Ernährung anpassen solltest.

So trainierst Du Deine Bauchmuskeln richtig

Beim Training kommt es auf viele Aspekte an.

Wenn Du Deine Bauchmuskeln richtig trainieren willst, solltest Du einige Grundregeln beachten. Diese helfen Dir, effektiv und sicher zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Erstens solltest Du Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren, denn sie brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Ein- bis zweimal pro Woche reicht aus, um Deine Muskeln zu stimulieren.

Zum anderen sollte man die Bauchmuskulatur nicht isoliert trainieren, sondern als Teil des Rumpfes betrachten. Die Bauchmuskulatur arbeitet mit anderen Muskeln wie der Rücken-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur zusammen. Deshalb solltest Du auch diese Muskeln in Dein Training einbeziehen, um eine gute Balance und Stabilität zu erreichen.

Außerdem solltest Du Deine Bauchmuskulatur nicht nur statisch, sondern auch dynamisch trainieren. Die Bauchmuskeln haben verschiedene Aufgaben: Sie stabilisieren den Rumpf, beugen ihn nach vorne, nach hinten und zur Seite und drehen ihn. Deshalb solltest du auch Übungen einbauen, die diese Bewegungen nachahmen, um Deine Muskeln vielseitig zu trainieren.

Zusätzlich solltest Du Deine Bauchmuskulatur nicht nur mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren, sondern auch mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen. Um die Muskeln zu beanspruchen und zum Wachsen zu bringen, musst Du sie ausreichend stimulieren. Das kannst Du mit Hanteln, Bändern oder Bällen tun, die den Widerstand erhöhen und die Intensität steigern.

Trainiere Deine Bauchmuskeln nicht nur mit hohen Wiederholungszahlen, sondern auch mit unterschiedlichen Intensitäten und Pausenlängen. Die Bauchmuskeln reagieren wie alle anderen Muskeln auf unterschiedliche Trainingsreize. Um sie optimal zu trainieren, empfiehlt es sich, den Trainingsplan zu variieren und verschiedene Belastungen auszuprobieren.


Sixpack

Wusstest Du, dass es Menschen gibt, die von Natur aus kein Sixpack haben können? Das liegt daran, dass die Anzahl und Form der Bauchmuskelstränge genetisch festgelegt ist und nicht durch Training verändert werden kann. Die meisten Menschen haben sechs bis acht Muskelstränge, die durch Sehnen unterteilt sind. Manche Menschen haben aber nur vier oder sogar zehn Muskelstränge. Das bedeutet aber nicht, dass sie weniger fit oder attraktiv sind. Es bedeutet nur, dass ihr Bauch anders aussieht als der Durchschnitt.


Dein Trainingsplan für ein Sixpack

Um Dir das Training zu erleichtern, haben wir einen Trainingsplan für ein Sixpack erstellt. Er besteht aus vier Übungen, die Du jeweils in drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen ausführst. Zwischen den Sätzen machst Du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Zwischen den Übungen machst Du eine Pause von 2 bis 3 Minuten. Diesen Trainingsplan solltest Du ein- bis zweimal pro Woche durchführen, am besten an Tagen, an denen Du keine anderen Muskeln trainierst.

Übung 1: Crunches mit Gewicht

Crunches sind eine klassische Übung für die geraden Bauchmuskeln. Du kannst sie intensivieren, indem Du ein Gewicht in den Händen hältst und es über der Brust positionierst.

  • Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Halte eine Hantel oder eine Kurzhantelscheibe in beiden Händen und positioniere sie über deiner Brust.
  • Spann Deine Bauchmuskeln an und hebe Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken Kontakt zum Boden hat und Du nicht an Deinem Nacken ziehst.
  • Halte die Spannung kurz und senke den Oberkörper langsam wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.

Übung 2: Beinheben an der Klimmzugstange

Beim Beinheben an der Klimmzugstange werden vor allem die unteren Bauchmuskeln trainiert. Du kannst die Übung erschweren, indem Du die Beine gestreckt hältst oder sie seitlich anhebst.

  • An der Klimmzugstange hängst Du mit gestreckten Armen. Deine Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
  • Spann Deine Bauchmuskeln an und hebe Deine Beine gebeugt oder gestreckt so hoch wie möglich.
  • Versuche, Deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen. Halte die Spannung kurz und senke die Beine langsam wieder ab. Es handelt sich um eine Wiederholung.

Achtung: Wenn Du zuhause trainierst, achte darauf, dass Deine Klimmzugstange stabil und sicher befestigt ist. Du könntest Dich sonst schwer verletzen.


Übung 3: Russian Twist mit Ball

Die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfrotation werden beim Russian Twist mit Ball trainiert. Mit einem schwereren Ball oder durch Anheben der Füße vom Boden kann die Übung intensiviert werden.

  • Setze Dich auf den Boden und lehne Dich leicht nach hinten. Halte einen Medizinball oder einen anderen Ball in beiden Händen vor der Brust.
  • Drehe Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts und spanne dabei Deine Bauchmuskulatur an. Versuche, den Ball jeweils neben Deiner Hüfte abzulegen.
  • In der Mitte wird die Spannung kurz gehalten und die Richtung gewechselt. Diese Übung wird wiederholt.

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Übung 4: Plank mit Arm-Bein-Heben

Bei der Übung „Plank mit Arm- und Beinheben“ werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Stabilisation des Körpers trainiert. Du kannst die Übung erschweren, indem Du länger in der Position bleibst oder schneller wechselst.

  • Begib Dich in die Plank-Position, d.h. in eine Liegestützposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Deine Ellbogen sollten sich direkt unter Deinen Schultern befinden und Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Bauchmuskulatur anspannen und gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden abheben. Versuche, dabei so gerade wie möglich zu bleiben und nicht zu wackeln.
  • Halte die Spannung kurz und senke Arm und Bein langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Es gibt viele Übungen, die Du machen kannst um ein Sixpack zu bekommen.

Die richtige Ernährung

Neben dem Training ist die Ernährung der wichtigste Faktor auf dem Weg zum Sixpack. Wie Du sicher schon weißt, musst Du Deinen Körperfettanteil reduzieren, um Deine Muskeln sichtbar zu machen. Hungern oder auf alles verzichten heißt das aber nicht. Im Gegenteil: Um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Deine Muskeln zu versorgen, solltest Du Dich ausgewogen und gesund ernähren. Dabei solltest Du einige Grundregeln beachten, die wir Dir hier vorstellen.

Der erste Schritt ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Du täglich brauchst, kannst Du einen Online-Rechner verwenden oder einen Ernährungsberater konsultieren. Um langfristig und gesund abzunehmen, wird ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag empfohlen.

Achte auch auf Deine Makronährstoffe: Das sind die drei Hauptbestandteile Deiner Ernährung. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei Hauptbestandteile Deiner Ernährung. Jeder von ihnen hat eine wichtige Funktion für den Körper und die Muskeln. Kohlenhydrate liefern Dir Energie, Proteine helfen, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, und Fette unterstützen die Hormonproduktion und die Zellgesundheit. Du solltest alle drei Makronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zu Dir nehmen, zum Beispiel 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette.

Außerdem ist es wichtig, dass Du Deine Lebensmittel mit Bedacht auswählst. Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Du solltest vor allem hochwertige und natürliche Lebensmittel bevorzugen, die Dir viele Nährstoffe liefern und Dich satt machen. Vermeide möglichst verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, die dir nur leere Kalorien liefern und deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen.


Hinweis: Trinke genug Wasser. Wasser ist lebenswichtig für Deinen Körper und Deine Muskeln. Es hilft Dir, Giftstoffe auszuscheiden, Deinen Stoffwechsel zu erhöhen, Deinen Appetit zu regulieren und Deine Haut zu straffen. Du solltest mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken.

Bleibe motiviert

Ein Sixpack ist für viele Menschen ein Zeichen von Fitness, Gesundheit und Attraktivität. Doch wie bekommt man einen flachen und definierten Bauch, auf dem sich die Muskeln abzeichnen? In diesem Blogartikel haben wir Dir einige Tipps und Übungen für ein Sixpack vorgestellt. Du hast gelernt, dass Du dafür nicht nur Deine Bauchmuskeln trainieren, sondern auch Deine Ernährung anpassen musst. Es ist wichtig, dass Du immer motiviert bleibst.

Quellen

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